Ejercicios para piernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la cintura hacia abajo intervienen-. Por otra parte, posiblemente se trate del ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros.  

Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de hacerlo.

Realiza sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puedes hacerlas con efectividad sin cargar peso. Sólo ubica tus brazos hacia delante a la altura de los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith, proveyendo mayor estabilidad al practicante.

Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubica las piernas con una separación igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas piernas. Mantén los abdominales contraídos; imagina que estás empujando el ombligo hacia la columna.  

Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No dejes que tu cola caiga hacia el piso, y mantente como si estuvieras sentado en el aire. Además, mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies.  
 Respira con profundidad y continúa subiendo y bajando.

Las estocadas son también un excelente ejercicio para afirmar tus glúteos y cuadriceps. Todos tenemos una pierna más fuerte que la otra. En las sentadillas, puedes compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que ejercitas cada pierna por separado, forzarás a desarrollar ambas piernas hasta equilibrarlas en potencia.  

Para hacerlas en forma apropiada, párate en forma recta con tus piernas en posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda derecha y flexiona la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso.  

Evita separar demasiado las piernas, tocar el piso con la rodilla izquierda o permitir que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que causar tensión en la zona de las caderas.